7 najlepszych ćwiczeń, które wykonasz na ławeczce treningowej

Ławeczka treningowa to jeden z najbardziej uniwersalnych sprzętów w każdej siłowni i Twój bilet do formy życia! Pozwala rozwijać siłę, kondycję i wytrzymałość na różne sposoby. Dzięki niej możesz pracować nad całym ciałem - od klatki piersiowej i pleców, po brzuch, nogi i pośladki. To dlatego ławeczka do ćwiczeń jest chętnie wykorzystywana podczas treningów - zarówno przez profesjonalistów, jak i osoby początkujące. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać na ławce treningowej? Sprawdź 7 propozycji, które urozmaicą Twój trening i wciągną Cię na wyższy poziom!

Osobom początkującym ławeczka treningowa może wydawać się dość monotonnym sprzętem do ćwiczeń - jednak nic bardziej mylnego! W jej prostocie drzemie ogromna uniwersalność, dzięki której ławeczka dostosowuje się do potrzeb i celów treningowych każdego. Różnorodność treningów, które możesz wykonać z jej pomocą, sprawia, że warto zainteresować się nią podczas wizyt na siłowni. Dobrym wyborem jest też własna ławeczka do ćwiczeń, która urozmaici domowe treningi. Sprawdź kilka pomysłów na ćwiczenia na ławeczce i włącz je do swoich codziennych sesji aktywności!

Ćwiczenia na ławeczce treningowej - 7 pomysłów

1. Unoszenie nóg - brzuch na szóstkę

Wykonanie: Połóż się na plecach na ławce (prostej lub skośnej), trzymając się jej krawędzi za głową. Unosząc nogi, napinaj mięśnie brzucha. Powoli opuszczaj nogi, ale odkładaj ich całkowicie - to klucz do sukcesu. Alternatywne unoszenie nóg można wykonywać w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej, jednak wówczas ćwiczymy mięśnie nóg i pośladków.

Tak między nami - kto nie chce solidnego kaloryfera? Choć to ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia, jest dość trudne. Pamiętaj, że nogi muszą być złączone, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien przylegać do ławeczki. Unoszenie wykonujemy powoli - wtedy działa lepiej!

2. Wyciskanie sztangi - klasyk, który nigdy nie wychodzi z mody

Wykonanie: Połóż się na ławce, łopatki dociśnij do oparcia. Chwyć sztangę trochę szerzej niż rozstaw barków. Opuść ją powoli do klatki i wypchnij w górę. Jeśli stosujesz duże ciężary, poproś drugą osobę o asekurację.

Kiedy mówimy o ławeczce, wszyscy myślą o jednym - wyciskanie! To ćwiczenie to prawdziwy game changer w treningu klatki piersiowej. Pamiętaj, że lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dokładnie. Nie zwiększaj także obciążenia zbyt szybko.

3. Przenoszenie hantla za głowę - oldschool, który działa

Wykonanie: Połóż się na ławce, trzymaj hantle obiema rękami nad klatką. Powoli przenieś je za głowę i kontrolowanym ruchem wracaj do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wspomaga rozbudowę górnych partii ciała. Należy wykonywać je powoli, co zwiększa efektywność i minimalizuje ryzyko kontuzji.

W tym ćwiczeniu pracujesz nie tylko nad klatką - w bonusie dostajesz plecy i stabilny core. Jeśli szukasz urozmaicenia, możesz wykonywać podobne ćwiczenie - unoszenie hantli nad głowę.

4. Odwrócone pompki na ławeczce - poczuj, jak tricepsy płoną

Wykonanie: Oprzyj dłonie na krawędzi ławki (rozstaw je na szerokość barków), nogi trzymaj wyprostowane przed sobą. Zginaj łokcie, aż poczujesz pracę mięśni, a Twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Powoli prostuj ręce, by powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.

Jak widzisz, ławeczka do ćwiczeń znakomicie nadaje się do treningu bez obciążenia. Odwrócone pompki to idealne ćwiczenie na koniec treningu, gdy masz jeszcze odrobinę siły. Uwaga: nie doprowadzaj do przeprostu w łokciach.

5. Hip thrust - pośladki ze stali

Wykonanie: Oprzyj plecy o ławkę, stopy trzymaj na podłodze. Połóż sztangę na biodrach i unoś je - powoli, kontrolowanym ruchem. Na górze maksymalnie napnij pośladki, a potem wracaj do dołu.

Silne nogi i pośladki to podstawa - i to dosłownie. Są ważne podczas uprawiania innych sportów, np. biegania. Poprawiają również ogólny wygląd sylwetki oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. No i wyglądają rewelacyjnie!

6. Rozpiętki - efektowna klatka piersiowa

Wykonanie: Ułóż się na ławeczce, hantle trzymaj nad klatką. Powoli opuszczaj je na boki, jakbyś chciał przytulić wielką beczkę. Wracaj do góry, ale bez łączenia hantli. Rozpiętki można wykonywać na ławce poziomej i skośnej. Wykonujemy 12-20 powtórzeń. Uważaj na przeprost w stawach łokciowych.

Rozpiętki stanowią dobre uzupełnienie treningu. Mogą być także wyciszeniem po bardziej intensywnych ćwiczeniach. Warto jednak pamiętać, że to ćwiczenie nie powinno stanowić podstawowej formy treningu klatki piersiowej.

7. Wiosłowanie hantlem w podporze - plecy z marmuru

Wykonanie: Ustaw jedno kolano i jedną dłoń na ławeczce. Drugą ręką chwyć hantel i podciągnij go w kierunku biodra, napinając plecy. Powoli wracaj do startu, a po wykonaniu kilkunastu powtórzeń zmień stronę.

To ćwiczenie na mięśnie pleców - a mocne plecy to nie tylko efektowny wygląd, ale również dumnie wyprostowana postawa. Zastosowanie ławeczki do ćwiczeń pozwala skupić się na prawidłowej technice.

Różnorodność ćwiczeń z wykorzystaniem ławeczki sprawia, że możesz wykonać naprawdę wiele treningów na poszczególne partie mięśni i nie znudzić się tym sprzętem! Podczas następnej wizyty na siłowni koniecznie włącz ławeczkę do treningu i wyciśnij z niej, ile się da - a potem z dumą obserwuj postępy. Powodzenia!