Witamina D i jej znaczenie u osób aktywnych fizycznie
Witamina D jest znana ze swojego wielokierunkowego wpływu na organizm. Potrzebują jej wszyscy - bez względu na płeć, wiek i stan zdrowia. Ale szczególne znaczenie ma dla sportowców. Dowiedz się, dlaczego witamina D jest ważna dla osób aktywnych fizycznie i w jaki sposób ją dostarczyć.
Witamina D - właściwości i znaczenie dla sportowców
W ostatnich latach właściwości witaminy D są intensywnie badane, ponieważ odkryto jej wielokierunkowe działanie na cały organizm. Przez lata twierdzono, że jej główną funkcją jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. To prawda, substancja ta jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu fosforu i wapnia we krwi oraz wpływa na ich wchłanianie w jelitach. Jednak nie jest to jedyna rola witaminy D.
W kontekście sportowców warto wspomnieć, że witamina D:
- stymuluje produkcję białek przyspieszających rozrost tkanki mięśniowej i wzmacniających siłę mięśni,
- wspomaga produkcję białek ułatwiających transport wapnia i fosforu do tkanki mięśniowej,
- wpływa korzystnie na kondycję i wytrzymałość,
- reguluje poziom testosteronu,
- moduluje odpowiedź układu odpornościowego,
- zwiększa produkcję insuliny, powodując efektywne wykorzystanie glukozy,
- sprzyja regeneracji neuronów.
Ponadto witamina D zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapalnych i autoimmunologicznych.
Witamina D - norma dla osób dorosłych
Normy witaminy D dla osób dorosłych przedstawiają się następująco:
- 0-10 ng/ml - ciężki niedobór,
- 10-20 ng/ml - niedobór,
- 20-30 ng/ml - niewystarczający poziom,
- 30-50 ng/ml - stężenie optymalne,
- 50-100 ng/ml - wysoki poziom,
- powyżej 100 ng/ml - potencjalnie toksyczny poziom,
- ponad 200 ng/ml - toksyczny poziom.
Poziom witaminy D można sprawdzić w badaniach laboratoryjnych. Materiałem do badania jest niewielka ilość krwi żylnej. To prosty test, który nie wymaga specjalnych przygotowań. Pomiar stężenia witaminy D to jedno z podstawowych badań, które zawierają pakiety dla sportowców: https://alabsport.pl/pakiety.
Czym skutkuje niedobór witaminy D?
Niedobór witaminy D nigdy nie powinien być bagatelizowany - szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Jego skutki odczuwa cały organizm. Przejawia się to jako:
- zwiększone ryzyko złamań zmęczeniowych,
- osłabienie mięśni,
- bóle mięśniowe,
- obniżona odporność,
- zmniejszona mineralizacja kości (osteomalacja),
- przewlekłe zmęczenie,
- zaburzenia ze strony układu nerwowego (m.in. problemy z koncentracją),
- problemy ze snem,
- pogorszenie nastroju.
Niedobór witaminy D u sportowców - jak mu zapobiegać?
Witamina D może być dostarczana z pożywieniem. W substancję tą są bogate przede wszystkim tłuste ryby morskie, sery, mleko i żółtka jaj. Należy zdawać sobie sprawę, że dobrze zbilansowana dieta może pokryć zaledwie 20% zapotrzebowania.
Głównym źródłem witaminy D powinna być synteza skórna. W dobrych warunkach jest w stanie pokryć nawet 80-100% zapotrzebowania. Za takie uważa się ekspozycję na światło słoneczne między godziną 10 a 15 trwającą przynajmniej 30-45 minut, z odsłoniętymi ramionami i podudziami. W Polskich warunkach trudno o nie przez cały rok, dlatego konieczne jest wsparcie w postaci dodatkowej suplementacji witaminy D.
Dawka witaminy D dla sportowców powinna opierać się o wyniki badań laboratoryjnych krwi. Zgodnie z wytycznymi towarzystw naukowych dla populacji polskiej zalecane jest przyjmowanie dla osób bez niedoborów:
- 1000-2000 j.m./dzień (25-50 µg) w przypadku młodzieży i osób dorosłych do 75. roku życia,
- 2000-4000 j.m./dzień (50-100 µg) w przypadku seniorów po 75. roku życia.
U osób zmagających się z otyłością należy zastosować podwójne dawki. Suplementacja witaminy D u sportowców jest niezbędna od września do maja, ale badacze są zgodni, że jest bezpieczna i przynosi korzyści przez cały rok.
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważna jest dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wpływa na stan układu mięśniowo-szkieletowego, odporność, produkcję testosteronu oraz kluczowych białek. Sportowcy powinni regularnie monitorować jej poziom we krwi oraz prowadzić dodatkową suplementację, która zgodnie z zaleceniami jest konieczna w miesiącach jesienno-zimowych, ale rekomendowana przez cały rok.
Bibliografia:
- Sosnowska, Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D - aktualizacja z 2023 r. w Polsce, Standardy Medyczne/Pediatria 2023, t. 20, s. 365-374
- Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D, Forum Medycyny Rodzinnej 2017, t. 11, nr 1, s. 38-46
- Ignaczak, Witamina D, Lekarz POZ, 6/2017, s. 419-423
