Pokarmy, które zmniejszają i ułatwiają wchłanianie wapnia
Aby zapewnić prawidłowe spożycie wapnia i dobre zdrowie kości, konieczne jest nie tylko spożywanie pokarmów bogatych w ten minerał, ale także unikanie pokarmów, które utrudniają jego wchłanianie. Dowiedz się, jakie to produkty.
Nie przyswajamy całego spożywanego wapnia
Uważa się, że osoba dorosła powinna spożywać około 1000 mg wapnia dziennie, ale zapewnienie tej ilości jest trudniejsze niż się wydaje, ponieważ z całego wapnia, który przyjmujemy w naszej diecie, organizm wchłania tylko od 30% do 40%; reszta jest eliminowana z kałem i moczem. Jak czytamy w poradniku Dr.Max - z powodu słabej przyswajalności tego minerału, dobrym rozwiązaniem jest suplementowanie wapnia i stosowanie się do poniższych porad. Wapń jest wchłaniany głównie w pierwszej części jelita cienkiego, gdzie witamina D3 wspomaga jego wchłanianie i przyswajanie. Zdolność ta jest jednak ograniczona i zależy od kilku czynników.
Niektóre substancje powodują jego wydalanie z moczem, jak ma to miejsce w przypadku soli. Wraz ze wzrostem ilości sodu (soli) w diecie wzrasta również ilość wydalanego wapnia. Może ona stać się "wrogiem" Twoich kości bez względu na to, ile wapnia przyjmujesz. Inne pokarmy, również zawierają substancje, które hamują jego wchłanianie. Wiedza na ich temat pomoże Ci lepiej łączyć składniki w swoim menu. Oto kilka wskazówek.
Unikaj zbyt wielu roślin strączkowych
Kwas fitynowy, składnik znajdujący się w błonniku niektórych pokarmów (rośliny strączkowe, otręby z pełnoziarnistych zbóż, orzechy), tworzy w jelitach nierozpuszczalne sole z minerałami, takimi jak wapń, utrudniając jego wchłanianie. Jeśli namoczysz rośliny strączkowe przez 12 godzin przed gotowaniem, zawartość kwasu fitynowego zmniejsza się o 60%. Ponadto: upewnij się, że pokarmy bogate w obie substancje nie występują jednocześnie w tym samym posiłku.
Uważaj na zbyt dużą ilość sera
Chociaż fosfor i wapń wzajemnie się uzupełniają, nadmiar lub niedobór jednego z nich wpływa na wchłanianie drugiego. Duża ilość fosforu (występująca w serach, produktach przetworzonych, napojach bezalkoholowych i żywności bogatej w białko) może zmniejszać wchłanianie wapnia. Aby tego uniknąć przyzwyczaj się do czytania etykiet. Ponadto: pamiętaj, że fosfor jest stosowany jako dodatek do produktów przetworzonych i napojów gazowanych.
Nie należy przesadzać ze szpinakiem i selerem
Podobnie jak buraki, maliny i kakao, zawierają one kwas szczawiowy, kolejną z substancji, które "przyczepiają się" do wapnia. W tym przypadku tworzą się nierozpuszczalne sole szczawianu wapnia (silny inhibitor wchłaniania wapnia). Ponadto kwas szczawiowy utrudnia również wchłanianie żelaza, magnezu i cynku. Oto jak go unikać: zapomnij o mieszankach takich jak mleko i kakao (kakao marnuje dużą część wapnia zawartego w mleku).
Włącz tłuste ryby do swojej diety
Są one bardzo bogate w witaminę D, która ułatwia wchłanianie i wiązanie wapnia i fosforu w kościach. Kilka razy w tygodniu jedz tłuste ryby, najlepiej małe ryby, które są spożywane z ościami (sardynki, makrele, sardele...). Żółtko jaja, mleko i wzbogacona żywność o tę witaminę również dostarczają witaminy D.
Pomoże garść orzechów każdego dnia
Są one bardzo bogate w magnez, który pomaga regulować metabolizowanie wapnia, a także wpływa na aktywność witaminy D. Aby zadbać o swoje kości, gdy masz ochotę na przekąskę między posiłkami, zjedz garść nasion słonecznika, migdałów, orzeszków ziemnych, orzechów włoskich itp.
Inne źródła magnezu to drożdże piwne, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste płatki zbożowe i ciemna czekolada.
Laktoza pomaga wiązać wapń
Cukier zawarty w mleku (laktoza), podobnie jak kwaśne pH w żołądku, ułatwia uwalnianie i wchłanianie wapnia z pożywienia. Jeśli natomiast masz problem z nietolerancją laktozy, upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość wapnia w diecie.
